După naștere, multe mămici vor să își recapete abdomenul de dinainte cât mai repede. Este normal să îți dorești să te simți din nou bine în corpul tău, să poți purta hainele preferate și să ai mai multă încredere în tine. Dar când vine vorba despre exerciții pentru abdomen după naștere, graba poate face mai mult rău decât bine.
Corpul nu are nevoie doar să „slăbească”. Are nevoie să se refacă. Mușchii abdominali au fost întinși luni întregi, uterul a crescut, postura s-a modificat, respirația s-a schimbat, iar planșeul pelvin a trecut printr-o presiune uriașă. Dacă ai născut prin cezariană, există și o cicatrice care trebuie vindecată în profunzime, nu doar la suprafață.
De aceea, primul pas nu este să faci abdomene. Primul pas este să înveți cum să reactivezi abdomenul în siguranță.
De ce nu trebuie să începi direct cu abdomene clasice
Când spunem „exerciții pentru abdomen”, multe femei se gândesc imediat la crunch-uri, ridicări de trunchi, plank sau exerciții intense pentru talie. Problema este că, după naștere, aceste exerciții nu sunt întotdeauna potrivite.
În sarcină, cei doi mușchi verticali ai abdomenului se pot îndepărta pe linia mediană. Această separare se numește diastază abdominală sau diastasis recti. NHS explică faptul că această separare este frecventă în sarcină, deoarece uterul în creștere împinge mușchii abdominali, făcându-i mai lungi și mai slabi.
Dacă începi prea devreme cu abdomene clasice, presiunea se poate duce exact în zona slăbită. În loc să ajuți abdomenul să se refacă, poți accentua bombarea pe mijloc, durerea de spate sau senzația că burta „iese în față” la efort.
Cleveland Clinic recomandă evitarea mișcărilor care împing peretele abdominal în afară, precum crunch-urile și sit-up-urile, mai ales dacă există diastază abdominală.
Când poți începe exercițiile după naștere
Răspunsul depinde de cum a decurs sarcina, cum ai născut și cum te simți. Dacă ai avut o sarcină fără complicații și o naștere vaginală ușoară, Mayo Clinic menționează că, în general, poți începe mișcarea ușoară la câteva zile după naștere sau atunci când te simți pregătită. Dacă ai avut cezariană, rupturi importante, epiziotomie complicată sau o naștere dificilă, este mai sigur să întrebi medicul când poți începe.
Asta nu înseamnă că la câteva zile după naștere trebuie să faci antrenamente. Înseamnă că poți începe cu lucruri blânde: respirație, activare ușoară a abdomenului, exerciții pentru planșeul pelvin și plimbări scurte.
Recuperarea abdomenului nu începe cu transpirație, ci cu control.
Semne că un exercițiu nu este potrivit pentru tine
Un exercițiu pentru abdomen după naștere trebuie să se simtă controlat, nu agresiv. Nu ar trebui să simți presiune puternică în burtă, pelvis sau cicatrice.
Oprește exercițiul dacă observi:
- abdomenul face „con” sau se bombează pe mijloc;
- simți presiune în zona vaginală sau pelvină;
- apare durere în burtă, spate sau cicatrice;
- ai scăpări de urină;
- simți greutate în zona intimă;
- sângerarea se accentuează;
- ai amețeală, greață sau stare de slăbiciune;
- nu poți respira normal în timpul mișcării.
Un exercițiu sigur nu este neapărat cel mai ușor de pe internet, ci cel pe care corpul tău îl poate controla fără să compenseze.
Regula de aur: abdomenul trebuie să lucreze spre interior, nu să iasă în afară
După naștere, scopul nu este să „rupi” abdomenul, ci să îl înveți din nou să susțină corpul. În timpul exercițiilor, urmărește ce face burta.
Dacă abdomenul se umflă, se ridică pe mijloc sau se tensionează ca un balon, înseamnă că presiunea nu este gestionată bine. Dacă abdomenul se activează fin, ca un corset, fără durere și fără bombare, ești pe direcția bună.
NHS recomandă exerciții pentru planșeul pelvin și mușchii profunzi ai abdomenului, acestea putând ajuta la reducerea separării mușchilor abdominali. Tot NHS subliniază și importanța posturii după naștere.
Exercițiul 1: respirația cu activarea abdomenului profund
Acesta este cel mai bun început pentru multe mămici. Pare simplu, dar este baza tuturor exercițiilor corecte pentru abdomen după naștere.
Cum se face:
Așază-te pe spate, cu genunchii îndoiți, sau stai pe o parte dacă poziția pe spate nu este confortabilă. Pune o mână pe coaste și una pe abdomen. Inspiră lent pe nas și simte cum coastele se deschid ușor lateral. Expiră pe gură, încet, ca și cum ai sufla într-un pai. În timpul expirului, imaginează-ți că buricul se apropie ușor de coloană, fără să tragi burta agresiv.
Nu încorda umerii. Nu strânge maxilarul. Nu ține respirația.
Fă 5-10 respirații, de două-trei ori pe zi.
Acest exercițiu te ajută să reconectezi diafragma, abdomenul profund și planșeul pelvin. Este util mai ales în primele săptămâni, dar și mai târziu, dacă simți că abdomenul rămâne „moale” sau greu de controlat.
Exercițiul 2: activarea abdomenului din poziție culcată pe o parte
Acesta este un exercițiu foarte blând și potrivit pentru început, mai ales dacă ai disconfort când stai pe spate.
Cum se face:
Întinde-te pe o parte, cu genunchii ușor îndoiți. Lasă abdomenul relaxat. Inspiră ușor. La expir, trage delicat partea de jos a abdomenului spre interior, ca și cum ai strânge foarte ușor o curea. Poți activa ușor și planșeul pelvin, ca și cum ai vrea să oprești gazele sau jetul de urină, dar fără să forțezi.
Ține câteva secunde, respirând normal, apoi relaxează complet.
NHS descrie un exercițiu asemănător pentru tonifierea abdomenului, cu activarea blândă a părții inferioare a burții și a planșeului pelvin în timpul expirului.
Repetă de 5-10 ori.
Exercițiul 3: înclinarea bazinului
Înclinarea bazinului este unul dintre cele mai cunoscute exerciții blânde pentru abdomen după naștere. Ajută la activarea mușchilor abdominali și poate reduce tensiunea din zona lombară.
Cum se face:
Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Inspiră. La expir, activează ușor abdomenul și lipește zona lombară de podea, ca și cum ai roti bazinul spre tine. Ține câteva secunde, apoi revino lent.
Mayo Clinic recomandă pelvic tilt pentru întărirea mușchilor abdominali după sarcină, cu mențiunea că mișcarea trebuie făcută controlat și progresiv.
Începe cu 5 repetări și crește treptat spre 10-15, dacă nu apare disconfort.
Exercițiul 4: Kegel pentru planșeul pelvin
Poate părea că exercițiile Kegel nu au legătură cu burta, dar au. Abdomenul, respirația și planșeul pelvin lucrează împreună. Dacă planșeul pelvin este slăbit sau foarte tensionat, abdomenul nu se poate recupera eficient.
Cum se face:
Imaginează-ți că vrei să oprești gazele și jetul de urină în același timp. Strânge ușor, ridică ușor, ține câteva secunde, apoi relaxează complet. Relaxarea este la fel de importantă ca activarea.
NHS recomandă exercițiile pentru planșeul pelvin după naștere și menționează că acestea pot ajuta în caz de incontinență și la susținerea zonei pelvine.
Nu face Kegel în timp ce urinezi. Poate părea o metodă de testare, dar nu este recomandat să transformi urinarea în exercițiu.
Exercițiul 5: alunecarea călcâiului
Acesta este un exercițiu bun după ce poți activa abdomenul fără să îl bombezi.
Cum se face:
Stai pe spate, cu genunchii îndoiți. Inspiră. La expir, activează ușor abdomenul și alunecă un călcâi pe podea, întinzând piciorul încet. Inspiră și revino. Repetă cu celălalt picior.
Cheia este controlul. Dacă burta se ridică pe mijloc, scurtează mișcarea sau revino la exercițiile de respirație.
Fă 5 repetări pe fiecare parte.
Exercițiul 6: podul fesier
Podul fesier nu lucrează doar fundul, ci ajută și postura, bazinul și stabilitatea trunchiului. Este util pentru mămicile care simt dureri de spate sau senzația că abdomenul nu mai susține corpul.
Cum se face:
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți. Tălpile sunt pe podea, la lățimea șoldurilor. Inspiră. La expir, activează abdomenul și ridică bazinul lent de pe podea. Nu împinge burta în sus. Ridică până când corpul formează o linie ușoară de la genunchi la umeri. Coboară lent.
Fă 8-10 repetări.
Dacă simți presiune în zona pelvină sau durere în cicatrice, oprește-te.
Exercițiul 7: mersul pe jos
Da, mersul pe jos contează. Pentru multe mămici, este cel mai sigur și mai realist început. Nu ai nevoie de sală, echipament sau o oră liberă. Poți începe cu 5-10 minute și poți crește treptat.
Mayo Clinic recomandă ca începutul activității după naștere să fie simplu și cu impact redus, cum ar fi o plimbare zilnică.
Mersul ajută circulația, digestia, starea de spirit și revenirea treptată la efort. În plus, nu pune aceeași presiune pe abdomen ca exercițiile intense.
Ce exerciții trebuie să eviți la început
Dacă ai născut recent, ai diastază, ai avut cezariană sau observi bombarea abdomenului, evită temporar:
- abdomene clasice;
- crunch-uri;
- sit-up-uri;
- ridicări duble de picioare;
- foarfeci pentru abdomen;
- plank lung nemodificat;
- flotări clasice;
- jumping jacks;
- alergare prea devreme;
- exerciții intense de tip HIIT;
- răsuciri puternice ale trunchiului;
- orice exercițiu care face burta să se bombeze.
Cleveland Clinic menționează că, în diastază, ar trebui evitate crunch-urile, sit-up-urile, plank-urile sau push-up-urile nemodificate, ridicările duble de picioare și orice mișcare ce provoacă bombarea abdomenului.
Asta nu înseamnă că aceste exerciții sunt interzise pentru totdeauna. Înseamnă că trebuie reintroduse abia când abdomenul poate gestiona presiunea.
Cum te ridici corect din pat
Un detaliu mic, dar foarte important: modul în care te ridici din pat poate conta la fel de mult ca exercițiile.
Dacă te ridici direct, ca la un abdomen, pui presiune pe linia mediană. Mai bine întoarce-te pe o parte, coboară picioarele și împinge-te în brațe ca să ajungi în șezut.
Cleveland Clinic recomandă această metodă de ridicare pe o parte pentru a reduce presiunea asupra abdomenului în perioada postpartum.
Aceeași idee se aplică și când te ridici de pe canapea sau de pe saltea: evită mișcările bruște care „aruncă” presiunea în burtă.
Program simplu pentru început
Dacă ai acordul medicului și nu ai simptome îngrijorătoare, poți începe cu un program foarte blând:
Ziua 1-7:
- 5 minute de respirație cu activare profundă;
- 5-10 contracții ușoare de planșeu pelvin;
- 5 înclinări de bazin;
- plimbare scurtă, dacă te simți bine.
După ce te simți mai stabilă:
- 5-10 respirații profunde;
- 10 activări ale abdomenului pe o parte;
- 10 înclinări de bazin;
- 5 alunecări de călcâi pe fiecare parte;
- 8 poduri fesiere;
- 10-20 minute de mers pe jos.
Nu trebuie să faci totul perfect. Mai bine 10 minute făcute corect decât 40 de minute în care forțezi și creezi presiune.
Dacă ai născut prin cezariană
După cezariană, abdomenul are nevoie de și mai multă răbdare. Chiar dacă pielea pare vindecată, țesuturile profunde au trecut printr-o intervenție chirurgicală. Nu începe exerciții intense fără acord medical.
La început, concentrează-te pe respirație, postură, mers ușor și mișcări lente. Evită ridicările bruște, greutățile mari și exercițiile care trag de cicatrice. Dacă simți durere, arsură, presiune sau amorțeală neobișnuită în zona cicatricii, cere sfatul medicului.
Dacă ai diastază abdominală
Dacă observi un spațiu mare între mușchii abdominali, o bombare pe mijloc sau dureri de spate, cel mai bine este să mergi la un kinetoterapeut specializat în recuperare postpartum.
Nu te baza doar pe filmulețe de pe internet. Diastaza nu se rezolvă cu același program pentru toate femeile. Contează cât de mare este separarea, cât de ferm este țesutul, cum respiri, cum te ridici, cum ridici copilul și ce presiune creezi în activitățile zilnice.
NHS recomandă să contactezi medicul dacă separarea este încă evidentă la aproximativ 8 săptămâni după naștere, deoarece poate exista risc de probleme de spate, iar medicul te poate trimite către fizioterapeut.
Când trebuie să mergi la medic sau kinetoterapeut
Cere ajutor dacă:
- ai dureri persistente de spate;
- abdomenul se bombează mult la efort;
- ai scăpări de urină;
- simți greutate sau presiune în zona pelvină;
- ai dureri la cicatricea de cezariană;
- sângerarea se intensifică după mișcare;
- simți că abdomenul nu se activează deloc;
- ai o separare abdominală vizibilă după câteva săptămâni;
- exercițiile îți provoacă durere sau disconfort.
Nu este un eșec să ceri ajutor. Din contră, este una dintre cele mai bune decizii pe care le poți lua pentru corpul tău.
Concluzie: abdomenul după naștere se reconstruiește, nu se forțează
Exercițiile pentru abdomen după naștere trebuie alese cu grijă. Nu începi cu abdomene, plank-uri și antrenamente intense, ci cu respirație, activare profundă, planșeu pelvin, postură și mișcare blândă.
Corpul tău nu are nevoie de pedeapsă. Are nevoie de reconectare.
În loc să te întrebi „cât de repede scap de burtă?”, încearcă să te întrebi: „îmi simt abdomenul mai puternic?”, „mă doare mai puțin spatele?”, „pot ridica bebelușul mai ușor?”, „respir mai bine?”, „am mai mult control?”.
Acestea sunt semnele reale că te recuperezi.
Burta de după naștere nu dispare printr-un singur exercițiu. Se schimbă prin pași mici, făcuți corect, zi după zi. Cu răbdare, blândețe și exerciții potrivite, abdomenul poate deveni din nou mai ferm, mai funcțional și mai puternic.
Razvan Alexandru
Redactoare pasionată de parenting și familii fericite. Scrie despre toate etapele maternității cu empatie și informații bazate pe dovezi.
