Sarcina este o perioadă esențială în viața unei femei, în care alimentația joacă un rol crucial. Tot ceea ce consumă mama poate influența direct dezvoltarea fătului, sănătatea sarcinii și recuperarea postnatală. Dincolo de ideea generală că „trebuie să mănânci pentru doi”, realitatea este că o dietă echilibrată și informată este mult mai importantă decât cantitatea.
În acest articol, vom analiza în detaliu ce alimente sunt recomandate, ce alimente ar trebui consumate cu moderație și ce alimente ar trebui evitate complet în timpul sarcinii.
1. Principii generale ale unei alimentații corecte în sarcină
-
Alege alimente cât mai naturale, puțin procesate
-
Respectă un echilibru între proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase
-
Hidratează-te corespunzător – minim 2 litri de apă pe zi
-
Evită dietele restrictive și curele de slăbire
-
Consultă medicul sau un nutriționist înainte de orice modificare semnificativă în dietă
Necesarul caloric crește moderat în sarcină – aproximativ 300 de calorii suplimentare pe zi în al doilea și al treilea trimestru. Nu este nevoie să mănânci dublu, ci mai inteligent și mai nutritiv.
2. Alimente recomandate în sarcină
a) Proteine de calitate
Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea țesuturilor fătului și pentru creșterea uterului și a placentei.
Surse recomandate:
-
carne slabă (pui, curcan, vită gătită bine)
-
ouă complet preparate termic
-
pește cu conținut scăzut de mercur (somon, păstrăv, sardine)
-
lactate (iaurt, brânză pasteurizată, lapte integral)
-
leguminoase (linte, năut, fasole)
-
tofu, tempeh
b) Carbohidrați complecși
Aceștia furnizează energie constantă și reduc riscul de hipoglicemie.
Surse recomandate:
-
orez brun
-
ovăz
-
quinoa
-
cartofi dulci
-
pâine integrală
c) Grăsimi sănătoase
Grăsimile bune sunt vitale pentru dezvoltarea creierului fătului și pentru absorbția vitaminelor liposolubile.
Surse recomandate:
-
avocado
-
nuci și semințe
-
ulei de măsline extravirgin
-
pește gras (în cantități moderate)
d) Fructe și legume proaspete
Bogate în fibre, vitamine și antioxidanți, acestea susțin imunitatea mamei și previn constipația.
Recomandare: consumă o varietate de culori zilnic – verde (spanac, broccoli), portocaliu (morcovi, dovleac), roșu (ardei, roșii), violet (sfeclă, varză roșie), alb (conopidă, ceapă).
e) Suplimente și micronutrienți esențiali
Chiar și o dietă echilibrată poate avea carențe, de aceea se recomandă suplimentarea cu:
-
acid folic (previne defectele de tub neural) – ideal începe cu 3 luni înainte de concepție
-
fier (previne anemia gravidelor)
-
vitamina D (pentru absorbția calciului și dezvoltarea oaselor fătului)
-
calciu (necesar dezvoltării osoase)
-
iod (pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos)
Acestea trebuie administrate doar la recomandarea medicului, în funcție de analizele de sânge și de istoricul medical.
3. Alimente care trebuie consumate cu moderație
a) Cofeină
Un consum ridicat de cofeină poate crește riscul de avort spontan sau greutate mică la naștere. Este recomandat să nu se depășească 200 mg de cofeină pe zi (echivalentul a 1 cană de cafea slabă).
De reținut: cofeina se regăsește și în ciocolată, ceaiuri negre, băuturi răcoritoare și energizante.
b) Pește cu conținut ridicat de mercur
Anumite specii pot acumula mercur în cantități toxice pentru făt.
Pește de evitat:
-
rechin
-
pește spadă
-
macrou regal
-
tilefish
Este indicat să se consume 2 porții de pește pe săptămână, alegând specii sigure (somon, cod, păstrăv, sardine).
c) Sare și alimente procesate
Excesul de sodiu contribuie la retenția de apă, tensiune arterială crescută și poate agrava simptomele preeclampsiei. Redu consumul de:
-
mezeluri
-
chipsuri
-
conserve cu multă sare
-
brânzeturi sărate (telemea, feta în exces)
d) Dulciuri și zahăr rafinat
Zahărul în exces favorizează diabetul gestațional, acumularea excesivă de greutate și tulburările metabolice la făt. Înlocuiește deserturile procesate cu fructe proaspete, iaurturi naturale sau gustări făcute în casă.
4. Alimente interzise în sarcină
Anumite alimente pot conține bacterii periculoase (Listeria, Salmonella, E. coli) sau substanțe toxice care afectează dezvoltarea fătului.
a) Brânzeturi nepasteurizate
Brânzeturile moi precum brie, camembert, roquefort sau gorgonzola pot conține Listeria. Se acceptă doar cele clar etichetate ca fiind pasteurizate.
b) Carne și ouă crude sau insuficient preparate
Acestea pot transmite toxoplasmoza sau salmoneloza. Evită:
-
ouă moi (cu gălbenuș lichid)
-
carne în sânge
-
sushi cu pește crud
c) Pateuri și mezeluri crude
Pateurile refrigerate, parizerul, salamurile crude sunt surse potențiale de bacterii. Alege variantele fierte, gătite sau bine încălzite.
d) Alcool
Nu există un nivel sigur de consum de alcool în sarcină. Acesta poate provoca sindromul alcoolic fetal, care afectează grav dezvoltarea neurologică a copilului. Se recomandă evitarea completă a alcoolului pe toată durata sarcinii.
e) Suplimente sau ceaiuri naturiste fără recomandare medicală
Nu toate produsele „naturale” sunt sigure în sarcină. Anumite plante medicinale pot stimula contracțiile uterine sau pot afecta echilibrul hormonal.
5. Greutatea în sarcină – cât este normal să crești
Creșterea în greutate este firească și necesară. Valorile medii recomandate depind de greutatea mamei înainte de sarcină:
-
subponderală (IMC < 18.5): 12.5–18 kg
-
greutate normală (IMC 18.5–24.9): 11.5–16 kg
-
supraponderală (IMC 25–29.9): 7–11.5 kg
-
obezitate (IMC > 30): 5–9 kg
Este important ca această creștere să fie graduală, cu focus pe calitate, nu pe cantitate.
6. Exemple de meniuri sănătoase pe parcursul zilei
Mic dejun: ovăz cu lapte și banană, un ou fiert
Gustare: măr cu unt de arahide
Prânz: piept de pui la cuptor cu quinoa și broccoli
Gustare: iaurt natural cu câteva nuci
Cină: supă cremă de legume și o felie de pâine integrală
Acest tip de meniu oferă nutrienți esențiali și evită excesele.
